BMIAlkoholDiskuze×Menu

VYHLEDAT

Zavřít

Aminokyseliny, kyseliny

Anabolika, steroidy

Antioxidanty

Bílkoviny, proteiny

Chemie

Enzymy, koenzymy

Hubnutí, diety, redukce

Kreatin, kre-alkalyn...

Minerální látky

PelMel

Pitný režim

Pohybový aparát

Přídatné látky, aditiva...

Řasy

Rostliny, extrakty, silice

Sacharidy

Tuky, oleje

Vitaminy

Živočišné látky, extrakty

www.nutrion.cz/info

PRO SPRÁVNOU FUNKCI STRÁNEK POVOLTE JavaScript.


Výživa a suplementace během výkonu

Co obsahuje pátý díl:

  • zdroje energie pro vytrvalostní výkon
  • čím nejefektivněji doplňovat energii během sportu
  • jaké je doporučené dávkování sacharidů během výkonu

Během cvičení čerpají svaly energii především ze tří zdrojů:

  1. glykogen, a to především svalový glykogen
  2. endogenní (vnitřní) tuky, které jsou přítomny ve svalech nebo dopraveny adipocyty prostřednictvím krevního oběhu
  3. sacharidy přijímané potravou během cvičení.


V mnoha sportovních disciplínách, a to především ve středně a dlouhodobých (zejména cyklické disciplíny, běh na lyžích, půlmaratony a maratony, ale i týmové sporty) se výkon zhoršuje v důsledku vyčerpání svalového glykogenu ze svalů (Costill, 1971; Kustrup a kol., 2006). Proto by měl být na začátku každého výkonu nahromaděn a ve svalech zpětně doplněn dostatek glykogenu a současně umožněno maximální využití endogenních tuků a sacharidů přijímaných během cvičení.

Jak šetřit svalový glykogen
Glykemický index (GI) sacharidů přijímaných před cvičením ovlivňuje využití endogenního tuku svalovými vlákny během cvičení (viz díl II.). Sacharidy s vysokým GI způsobují zvýšení hladiny glukózy v krvi a hladiny inzulínu (Wu a Williams, 2006; Febbraio a kol., 2000) s následným nárůstem spotřeby glukózy v krvi, které ve svém důsledku vede ke stavu hypoglykémie a zejména k omezení spotřeby tuků svalovými vlákny. Naopak, příjem sacharidů s nízkým GI před cvičením má za následek zvýšenou spotřebu tuků a s tím spojené šetření svalového glykogenu (Mondazzi a Arcelli, 2009). To je zřejmé především v počáteční fázi cvičení a když je jeho intenzita pod anaerobním prahem.

Za účelem šetření glykogenu při výkonech s vysokou intenzitou, a to zejména v průběhu závodů, kdy určité množství glykogenu musí být k dispozici ve finiši, musí být maximalizováno využití sacharidů přijímaných v průběhu výkonu. Na rozdíl od klidových podmínek nezvyšuje příjem sacharidů během cvičení hladinu inzulínu v krvi (Coyle a kol., 1986; Hargreaves a kol., 1984; Jeukendrup, 2004). Z tohoto důvodu nemá požití sacharidů s vysokým glykemickým indexem (které se rychle vstřebávají) během výkonu žádný nepříznivý dopad na využití tuku. Což je velká výhoda. Nicméně rychlost oxidace (spalování) exogenních sacharidů je většinou omezena, a to jejich absorpcí ve střevě (Jeukendrup a Jentjens, 2000). Důvodem je to, že v průběhu cvičení je snížen průtok krve ke střevům a následná schopnost asimilovat živiny, včetně sacharidů.


Jaké je maximální množství sacharidů přijatých během cvičení
Jak již bylo uvedeno výše, v průběhu cvičení jsou sacharidy s vysokým GI první volbou doplňování energie. Mohou to být buď glukóza nebo její polymery, tj. maltodextriny, z nichž během trávení vznikají molekuly glukózy. Jeukendrup (2008) tvrdí, že během cvičení vede požití těchto sacharidů k jejich oxidaci (spalování) rychlostí až 1 g exogenních sacharidů za minutu. Tato úroveň nemůže být překročena, protože je to maximální množství glukózy, které může být zpracováno a využito. Ve skutečnosti tato molekula prostupuje střevní stěnou prostřednictvím nosičů, které jsou nasycené tehdy, kdy příjem sacharidů dosáhne 1 g za minutu.


Fruktóza však používá jiný nosič (Ferrari a Diamond, 1997), a to může být naší výhodou. Když je nasycen nosič glukózy, nosič fruktózy je stále aktivní, což vede k možné absorpci určitého množství i v případě tohoto monosacharidu. Množství je o něco nižší než v případě transportu jiným nosičem, ale je to navýšení výše uvedeného 1 g. Z tohoto důvodu současné požití glukózy (nebo maltodextrinů) a fruktózy zvýší oxidaci exogenních sacharidů na maximální hodnotu 1,75 g za minutu (Jeukendrup, 2008).


Množství a poměr mezi těmito dvěma sacharidy musí být pečlivě zvolen, musí dosáhnout (nebo nejlépe mírně převýšit) maximální vstřebatelné množství. Ve skutečnosti však vysoký obsah sacharidů, zejména fruktózy, která zůstává v zažívacím traktu, způsobuje gastrointestinální problémy pro sportovce. Díky vhodné kombinaci fruktózy a glukózy (nebo maltodextrinů) ve výši 1,7 g za minutu je dosaženo plné oxidace sacharidů. Vědecká literatura (Jentjens a Jeukendrup, 2005; Jeukendrup, 2008) ukazuje, že příjem by neměl překročit 1,2 g / minutu glukózy a cca 0,9 g / minutu fruktózy, celkem tedy maximální příjem sacharidů za minutu představuje 2,1 g.

Přijímat tak vysoké množství sacharidů je poměrně náročné, proto lze doporučit kombinaci nápojů a / nebo gel a / nebo sirupy a / nebo energetické tablety – více na závěr tohoto dílu v části "Co z toho plyne".

Z řady důvodů jako jsou polymery (tzn. řetězová struktura), jako například maltodextriny, vhodnější než glukóza. Jsou totiž méně sladké, a proto pro sportovce přijatelnější. Ale na rozdíl od glukózy zajistí stejnou hmotnostní dávku i stejný energetický příjem. Další výhodou je, že nápoje obsahující maltodextriny mají nižší osmolaritu (jsou řidší) – více o ředění nápojů v předchozím díle.

Je třeba si však uvědomit, že výzkumy, jejichž výsledky zde uvádíme, byly prováděny na cyklistech (v laboratoři pomocí cykloergometru, nebo na silnici s použitím závodního jízdního kola). Praxe ukazuje, že stejné množství sacharidů nelze brát v případě běžců. Každý běžec si musí sám za sebe, na základě předchozích zkušeností, zvolit vyhovující množství a kvalitu produktů, které bude jejich tělo tolerovat.

Závěr
V případě, že chcete šetřit svalový glykogen a mít jistotu, že jeho potřebné množství bude k dispozici v závěrečné fázi závodu, musíte před výkonem sníst sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Díky nim je zároveň upřednostňována spotřeba endogenních tuků, a to zejména v první fázi výkonu.

V průběhu výkonu musí být zvolena správná směs sacharidů, aby byla optimalizována jejich oxidace (spalování) svaly. Výzkum provedený v posledních letech ukázal, že:

  • množství sacharidů používaných svalovými vlákny závisí především na množství absorbovaném ve střevě
  • při požití glukózy nebo sacharidů, jako jsou maltodextriny, které dodávají molekuly glukózy, je maximální rychlost oxidace sacharidů svalovými vlákny 1 g za minutu
  • jelikož glukóza a fruktóza používají různé nosiče ve střevě, společné požití fruktózy a glukózy (nebo maltodextrinů) zvýší vstřebávání sacharidů a jejich oxidaci svalovými vlákny na 1,7 g / min.
  • za účelem maximalizace této výhody musí být množství přijímaných sacharidů správně vyvážené. Vzhledem k jejich maximální absorpční kapacitě je maximální přijímané množství 0,9 g fruktózy za minutu a 1,2 g glukózy (nebo maltodextrinů) za minutu
  • za účelem maximalizace vstřebávání sacharidů a jejich výsledného využití svalovými vlákny, bez střevních potíží a jiných vedlejších účinků, nesmí množství exogenních sacharidů překročit 2,1 g za minutu
  • maltodextriny mohou být vhodnější než glukóza, neboť jsou méně sladké a zaručují nižší osmolaritu a nápojů.

CO Z TOHO PLYNE

  • během hodinového intenzivního tréninku nebo závodu přijímejte optimálně 102 gramů sacharidů, přičemž 60 gramů připadá na glukózu a 42 gramů na fruktózu
  • při vysoce intenzivním výkonu je množství možné navýšit až na 126 gramů (72 gramů glukózy a 54 gramů fruktózy), ale to už je "strop" a není vhodné jej překročit
  • co to znamená v praxi:
    1) 102 gramů sacharidů pro hodinový intenzivní výkon, z čehož je 42 g fruktózy, odpovídá:
    • 750 ml hypotonického nápoje Enervit G sport (22,5 g prášku)
    • 1x Enervitene sport koncentrát (60 ml)
    • 1x Enervitene sport gel (25 ml)
    • 11 energetických tablet Enervit GT sport
    2) 126 gramů sacharidů pro hodinový intenzivní výkon, z čehož je 54 g fruktózy, odpovídá:
    • 1,5 l hypotonického nápoje Enervit G sport (45 g prášku)
    • 1x Enervitene sport competition (60 ml)
    • 3x Enervitene sport gel (25 ml)

ENERVIT Team / Enervit Online Semináře
Zpracováno ve spolupráci s Aliancí výživových poradců ČR a vědeckým týmem Enervit Equipe

Diskuze » Výživa a suplementace během výkonu

Mohlo by Vás zajímat...


Stránky jsou věnovány informacím o výživových přípravcích, vitamínech, minerálech, doplňkové a sportovní výživě a látkám rostlinného původu. Stránky mají pouze informativní charakter.

Stránky se snaží podávat kvalitní, komplexní a objektivní informace. I přesto doporučujeme, veškeré zde získané informace porovnávat s dalšími zdroji, zejména z důvodu neustálého rozvoje vědních oborů spojených s oblastí zájmu těchto stránek.

Twitter NUTRIONczNutrionCz Google+Facebook.com/nutrionczInstagram.com/nutrioncz

Výživa a suplementace během výkonu