VYHLEDAT

Kreatin je látkou, schopnou přijímat fosfátovou skupinu od adenosintrifosfátu (= ATP), vznikajícího v mitochondríich oxidativní nebo anaerobní glykolýzou. Získanou fosfátovou skupinu (CrP), skrývající velikou energii, naopak předává kreatinfosfát zpět na ATP v místech, kde byl v buňce použit jako zdroj energie pro energeticky náročné děje, například pro svalový stah nebo jeho uvolnění.

Kreatin (Cr) je syntetizován v několika orgánech, zejména játrech, slinivce břišní a ledvinách. Navíc je přijímán i potravou - obsahuje ho libové červené maso, ryby (např. v 1,1 kg syrového hovězího je 5 g kreatinu).

Téměř 90 % - 98 % veškerého kreatinu (Cr+CrP) je v buňkách kosterního svalstva a v orgánech s vysokými nároky na energii (srdeční sval, hladké svalstvo vnitřních orgánů, mozek, ledviny, spermie a některé bílé krvinky). Uvádí se, že průměrné množství celkového kreatinu (Cr+CrP) je kolem 124,4 mmol na kilogram suché váhy svaloviny. Poměr celkového kreatinu (Cr+CrP) k ATP je kolem 4,57. Příjem kreatinu ústy zvyšuje tento index, ale nezvyšuje celkový obsah ATP.

Příjem kreatinu potravou se předpokládá kolem 1 gr za den u běžné smíšené stravy, u vegetariánů zřetelně méně, u lidí s převažující konzumací masité stravy podstatně více. Z pokusů vyplývá, že běžný obrat kreatinu v těle vlastní syntézou a přívodem ze stravy je u 70 kg muže přibližně 2 g denně, celkové množství v těle (Cr+CrP) je pak uloženo 100 - 120 g kreatinu, a to především v kosterní svalovině.

Vegetariáni pro snížený přívod potravou zajišťují většinu obratu kreatinu vlastní syntézou a výše absorpce kreatinu svaly je vydatnější ve svalech pracujících. Vzestup celkového kreatinu (Cr+CrP) vede ke zlepšení pracovní kapacity svalu pro intenzivní cvičení intervalové povahy.

Limitujícím faktorem takového výkonu je vyčerpání těchto pohotových zásob, zejména kreatinfosfátu.

Zásobu je možno zvýšit, kromě tréninku, intenzivním přívodem kreatinu ústy nebo analogicky podáním kreatinfosfátu. Pokud trvá zátěž maximální intenzity déle, využívá buňka k získání energie z živin (a tím i k tvorbě nových ATP a kreatinfosfátu) chemických cest využívajících kyslík i bezkyslíkových. Přesto dochází při maximální zátěži k poklesu ATP (ze 4,6 na 3,5 nmol/l) a navíc k vzestupu syntézou. Hladinu kreatinu v krevním séru i obsah celkového kreatinu (Cr+CrP) ve svalech mají přesto sníženou, nicméně stále v mezích normálu.

Zásoba kreatinfosfátu se při svalové činnosti během několika sekund vyčerpá a v klidové fázi se opět v průběhu sekund až minut obnovuje. Okamžitá zásoba kreatinfosfátu vystačí asi na 20 sekund, což je užitečné hlavně u silových sportů, her s nárazovitou zátěží, sprintu a dalších atletických disciplín.

Proč a jak sportovci kreatin doplňují?

Přijímáním kreatinu jako sportovního doplňku si slibujeme zvětšení energetické zásoby ve svalu a tím větší a delší maximální výkon. Zcela seriózně vědecky není účinek dodávaného kreatinu u sportovců dosud doložen. Zkušenosti nesčetných sportovců však jeho účinek potvrzují.

Svalová tkáň dokáže pojmout určité maximální množství kreatinu (160 mmol/kg bezvodé svaloviny), další kreatin již buňky neudrží. Zvětšováním, zesilováním svalových vláken vlivem tréninku se však kapacita svalu pro kreatin zvyšuje - zvětšený (hypertrofický) sval pojme kreatinu více.

Protože dosud neumíme vědecky přesně stanovit, kdy a v jakém množství by bylo kreatin nejvhodnější přijímat, orientují se sportovci podle návodů výrobců kreatinu a různých rad vycházejících ze zkušenosti.

Při přijímání kreatinu v doplňcích dochází v našem těle k tzv. Down-Regulation. V důsledku nadbytku podávaného kreatinu klesá jeho tvorba v játrech - po skončení kreatinové kůry a vyloučení zachyceného kreatinu hrozí naopak jeho nedostatek. Cílem různých kulturistických návodů je tento jev obelstít a vhodně střídat období s příjmem a bez příjmu kreatinu.

Kreatinová kúra u mnohých sportovců vede ke zvýšení síly a silové vytrvalosti. Obecně dochází ke zvýšení hmotnosti a objemu svalů. Toto zvýšení hmotnosti hlavně způsobuje voda, kterou osmoticky aktivní kreatin s sebou "táhne" do svalů.

Dochází k tzv. hydrataci buněk. Ovšem hydratace buněk není totéž co retence vody, která způsobuje hladký, zalitý až odulý vzhled. Retence vody se vyznačuje zadržováním tekutiny mimo buňky na rozdíl od buněčné hydratace, kde je tekutina zadržována uvnitř buňky. Díky tomuto jevu působí sval plnějším mohutnějším a kulatějším dojmem.

Lze tedy říci, že: je-li buňka maximálně hydratována, jsou splněny optimální podmínky pro svalový růst.

Je předmětem výzkumu, zda tato akumulace vody ve svalu nezvyšuje proteosyntézu - pak by byl kreatin navíc i nepřímo anabolicky účinný.

Dávkování:

V první, "nasycovací" fázi se během pěti dnů tělo zaplní kreatinem: 20 - 25 g rozdělených do 4 - 5 dávek. Dalších 5 dnů se denní dávka sníží na třetinu. Poté následují asi 4 týdny "udržovací" fáze, kdy již postačují menší dávky kreatinu, přijímané ve dnech tréninku, nejlépe 30 - 50 min před a pak těsně po tréninku.

Potom se kreatin na měsíc vysadí, aby se pak mohlo začít znovu. Během 4 týdnů bez příjmu kreatinu se jeho obsah ve svalových buňkách vrátí na původní hodnoty a vlastní tvorba se opět obnoví. Na udržení zvýšené síly má velký vliv udržení kvalitního tréninku a stravy.

Nutno poznamenat, že i při pomalejším "nasycování" lze nakonec dosáhnout stejného obsahu kreatinu ve svalech. Někteří dokonce "nasycovací" fáze zcela zavrhují.

Experimentální přívod kreatinu ústy (roztok kreatin monohydrátu) v denním množství 20 - 30 g rozdělených do 4 - 6ti 5 gramových porcí po dobu 4,5 - 21 dnů ukázal, že:

1. dochází ke vstřebání a vzestupu kreatinu v séru především v prvních dvou dnech, další dny je příjem zřetelně nižší a dále nestoupá,
2. dochází k vzestupu celkového kreatinu (Cr + CrP) ve svalech až do určitého nasycení tj. kolem 155 mmol/kg suchého svalu. To znamená, že jedinci, kteří vstupovali do experimentu s hodnotou blízkou tohoto nasycení, již nezvyšovali přívodem kreatinu obsah ve svalech, na rozdíl od osob s nízkou základní hodnotou (vegetariáni), kteří naopak zvýšili obsah kreatinu ve svých svalech velmi významně (až o 40 %). Prokázalo se, že v pracujících svalech se za stejných okolností zvyšuje celkový kreatin více než ve svalu v klidu. Koncentrace ATP zůstala nezměněna, přívod a zvýšení kreatinu ve svalu množství ATP neovlivnilo,
3. absorpce kreatinu do svalů je odvislá od jeho hladiny v séru (500 mmol/l a více), což odpovídá dávce 5 g kreatin monohydrátu,
4. nebyly pozorovány vedlejší účinky, v pokusu nestoupal v moči kreatinin, metabolit kreatinu.

Jediným vedlejším efektem, o kterém kdy bylo slyšet ve spojení s užíváním kreatinu je, že malé procento konzumentů pociťuje žaludeční nevolnosti, pokud aplikují najednou vyšší dávku.

Souhrnně lze říci, že: kreatin monohydrát má v experimentu význam jako doplněk výživy sportovce v případech, kdy hladina kreatinu v séru (a ve svalech) je snížena, zejména u vegetariánského způsobu stravování.

Kreatin rozpouštíme ve vodě, vhodné jsou ovocné šťávy nebo jiné cukernaté nápoje - zvýší inzulín a ten pomůže kreatinu do svalu. Nezapomínáme během celé kreatinové kúry dostatečně pít - předcházíme tak průjmům a únavě.