VYHLEDAT

Při svalové práci se chemická energie (ATP) přeměňuje na energii mechanickou a teplo. Účinnost svaloviny je poměrně nízká, jen kolem 25 - 30 %, zbytek energie se "ztrácí" v podobě tepla. Při intenzivní pohybové aktivitě je organizmus nucen odvádět přebytečné teplo odpařováním potu. Chrání se tak proti nebezpečnému přehřátí, úžehu. Tak např. špičkoví maratónci dosahují tělesné teploty až 40 stupňů.

Kdo trénuje, potí se.

Množství potu se úměrně zvyšuje při zvyšování zátěže, teploty a vlhkosti vzduchu. Tekutina, jež se při pocení ztrácí, ubývá z mezibuněčného prostoru, krevní plazmy, a také z prostoru intracelulárního. Snížení objemu krevní plazmy může vést k zhoršení prokrvení, dodávky kyslíku a odvádění odpadních produktů z končetinových svalů.

Zvláště při tréninku v teplém klimatu mohou ztráty tekutin pocením dosáhnout i 2 litrů za hodinu. Ačkoli závažnější příznaky nastupují až při ztrátě tekutin 10 % tělesné hmotnosti, již ztráta v podobě tekutin odpovídající 2 % hmotnosti může vést ke zhoršení výkonnosti o 25 %.

Maratónci ztrácejí okolo 4 - 5 l tekutiny, fotbalisté, hrající při teplém počasí, okolo 5 %. Během sportovního výkonu není možné zcela ztrátu tekuti nahradit. Je proto nutné zajistit, aby přijímané tekutiny byly co nejlépe vstřebávány (absorbovány).

Již před začátkem zátěže by se mělo vypít malé množství tekutiny (0,25 - 0,5 l), a během tréninku ( již od začátku ) přijímat tekutiny v malých dávkách a krátkých intervalech (např. 0,2 l po 10 min, příp. několik loků v ještě kratších intervalech). Dostaví-li se pocit žízně jako signál počínající dehydratace, je již pozdě a ztráty tekutin se nestačí zcela kompenzovat.

Tekutiny se vstřebávají především v tenkém střevě. Je tedy důležité, aby nejdříve rychle prošly žaludkem.

V zásadě platí, že studené nápoje opouštějí žaludek rychleji než teplé, dáváme jim proto ve sportu přednost.

Nejdůležitějším faktorem, ovlivňujícím vyprazdňování žaludku, je obsah sacharidů, a dále osmolalita. Přísada glukózy v koncentraci vyšší než 5 % zpomaluje vyprazdňování tekutiny ze žaludku. Některé studie zjistily, že lze přidat i více cukru (do 8 %), aniž by se zpomaloval jejich průchod žaludkem, pokud se místo glukózy použije sacharóza (řepný cukr) nebo maltodextrin (krátké řetězce z glukozových jednotek). Přesáhne-li koncentrace cukrů 10 %, výrazně se zpomaluje pasáž žaludkem. Přídavek iontů či kyseliny uhličité má oproti tomu jen mnohem menší efekt. Vysoký obsah cukrů mají ovocné šťávy, ale i Cola, Sprite, Fanta, atp. (cca 10-11 %).

Kyseliny obsažené v ovoci a kyselé pH (nižší než 4) také hrají negativní roli.

Absorpce vody v tenkém střevě je pasivní proces, probíhající na principu osmózy. Čistá voda se tak vstřebává relativně pomalu (1 ml/ cm střeva za hodinu). Přísada glukózy, která je transportována aktivně, a sodíku, přenášeného spolu s glukózou, může absorpci urychlit. Účinné jsou i jiné cukry - fruktóza, sacharóza i maltodextriny. Jiné ionty než sodík tento efekt nemají, podobně jako sodík bez cukrů.

Osmolalita krevní plazmy je asi 300 mosmol/l. Tekutiny s nižší osmolalitou nazýváme hypotonické, stejnou mají nápoje izotonické, vyšší pak hypertonické. Hypertonická je např. Cola (800 mosmol/l) či ovocné šťávy. Je-li tedy v nápoji příliš mnoho živin (obecně řečeno více rozpuštěných látek), a roztok je hypertonický, nasává tekutinu v opačném směru - z krve do střeva (sekrece). Tím se samozřejmě absorpce zpomaluje.

Nejrůznější limonády a šťávy proto nejsou pro rychlou rehydrataci optimální. Dokonce ani, jsou-li zředěny na izotonickou tekutinu (např. střik - schorle - z jablečné šťávy) obsažené organické látky, např. kyseliny, spolu s nedostatkem sodíku, absorpci zpomalují.

Ztráty elektrolytů potem jsou relativně nízké. Není proto vhodné hradit je příjmem množství minerálů převyšujících ztrátu. Výjimku snad představují vápník a hořčík, které se vstřebávají asi z jedné třetiny, jejich koncentrace v nápoji tak může být třikrát vyšší než v potu.

Draslík se během zátěže uvolňuje z pracujících svalů a proto jej není třeba okamžitě substituovat v nápojích v množstvích ztrácených potem.

Jak již bylo zmíněno, pouze sodík napomáhá rychlému vstřebávání tekutin. Ovocné šťávy, obsahující spíše draslík, jsou absorbovány pomaleji a též rychleji vyloučeny ledvinami (sodík naproti tomu váže vodu v těle). Zatímco čistá (minerální) voda se vstřebává rychlostí 1 ml/cm tenkého střeva, je rychlost absorpce vody z izotonických nápojů s cca 400-500 mg sodíku a 6 - 8 % cukrů okolo 3 - 4 ml/cm střeva. Ještě rychleji se vstřebávají hypotonické nápoje s nízkým obsahem cukru (1,6-2 %) a vysokou koncentrací sodíku (1200 mg/l), vyvinuté pro rehydrataci pacientů s průjmy. Jako zdroj okamžité energie jsou však nedostatečné. Navíc obsah sodíku nad 1000 mg/l již způsobuje nepříjemnou slanou chuť. Optimální je tedy koncentrace sodíku je tak okolo 500 mg/l.

Závěrem lze říci:

Ačkoli čistá voda a mnohé další nápoje zlepšují během výkonu hydrataci, optimálnější je použití izotonického nápoje s následujícím složením:

Sodík 400-500 (-800) mg/l, draslík do 225 mg/l, vápník do 225 mg/l, hořčík do 100 mg/l, glukóza do 5 % (maltodextrin, fruktóza do 8 %).

Pozn.: myšleny jsou koncentrace jednotlivých iontů, které je nutno přepočíst na celou sůl (třeba 100 mg sodíku odpovídá cca 250 mg kuchyňské soli). Izotonický nápoj je vstřebáván 3krát rychleji než čistá voda. Obsah cukrů do 8 % a sodíku kolem 500 mg/l zlepšují vstřebávání ve střevě. Vysoký obsah cukrů však zpomaluje pasáž žaludkem a tak zhoršuje rychlou rehydrataci.

Limonády a ovocné šťávy nejsou pro svou hypertonicitu a obsah organických látek nejvhodnějšími tekutinami pro rychlou rehydrataci.

Důležité je pít během zátěže včas, často a hodně.